Des astuces qui vous aideront à prévenir les blessures en cours d'exécution

Ces dernières années, la course à pied est devenue l'un des sports les plus pratiqués au monde, il suffit de jeter un coup d'œil dans les rues ou les parcs d'une ville où des groupes de personnes se rassemblent, ajoutant des kilomètres ou des milliers de personnes qui se rencontrent dans les courses populaires qui ont lieu chaque week-end partout dans le monde.

Les hommes et les femmes, même les enfants, sont ceux qui décident de mettre leurs chaussures de course et de descendre dans la rue pour courir pour la première fois. Parfois, ce manque d'habitude de ne pas pratiquer d'exercice régulièrement les amène à souffrir plus que nécessaire. Et nous ne parlons pas de la raideur insupportable, ni des effets que votre corps ressent, mais des blessures.

Nous savons tous que la course à pied a de multiples avantages physiques et mentaux et n'est pas considérée comme un sport dangereux, mais il vaut la peine de suivre quelques conseils pour essayer d'éviter certaines des blessures les plus fréquentes lorsque vous commencez à courir. Pour cette raison, nous vous apportons quelques conseils à garder à l'esprit avant d'aller courir en ville ou en salle de sport :

Bien chauffer

C'est sans aucun doute l'une des parties que tout coureur doit toujours faire, oui ou non, avant de commencer à courir. Échauffez-vous avec quelques exercices, même s'ils sont légers mais mieux s'ils sont dynamiques, entre cinq et dix minutes, ils aident à préparer le corps et l'esprit à l'activité, augmentent votre amplitude de mouvement et votre souplesse avant la course, ainsi que votre force et résistance afin de prévenir également les blessures et tout type de douleurs musculaires ou ligamentaires.

Étirez-vous après

La flexibilité s'aggrave toujours, mais pour retarder sa perte, il est utile de la pratiquer et, si nous le faisons juste après la course, cela nous aidera non seulement à éviter les blessures, mais nous rendra également un peu plus flexibles . Même si vous pouvez aussi travailler la souplesse pour éviter les courbatures en pratiquant le yoga par exemple. Vous devez vous soucier de vous étirer correctement, c'est-à-dire que chaque articulation et membre est maintenu en tension pendant environ 30 secondes et ne rebondit jamais.

L'asphalte, pour les machines ?

Les routes et les terrains asphaltés sont généralement assez durs, ils ne sont donc pas les plus adaptés à la course car ils souffrent encore plus des articulations. Il n'y a rien de mal à courir sur les routes, c'est évident, mais ce serait bien de combiner le type de terrain sur lequel vous courez. Par exemple, les terrains en terre molle ou en herbe sont plus recommandés pour courir et, de plus, moins dangereux, voire marcher occasionnellement sur le tartan d'une piste de course (pensez à l'entraînement de vitesse) ou d'un tapis roulant.

Hydratez-vous !

Lorsque vous faites du sport, il est très important de boire suffisamment d'eau, ni trop ni trop peu, avant, pendant et après, mais encore plus si vous aimez courir, et si vous le faites sur de nombreux kilomètres . L'eau est le composant principal de notre corps et nous l'expulsons lorsque nous respirons, urinons, par les matières fécales mais aussi par la sueur et lorsque nous courons, elle est éliminée avec d'autres sels minéraux. C'est pourquoi les coureurs doivent être bien hydratés, mais aussi pour prévenir la déshydratation ou éviter de mettre le corps (ou la vie) en danger. Chez les adultes, leurs besoins quotidiens en liquide sont d'environ 2 à 2,5 litres. En course, si c'est moins d'une heure, il suffit de boire un peu d'eau, si c'est quelque chose de plus long ce serait bien de prévoir une stratégie ou même d'emporter une bouteille d'eau.

De moins à plus

Courir ne consiste pas à courir le 100 mètres, ni à terminer un semi-marathon le premier jour. Ce sont généralement quelques-unes des causes qui nous amènent à arrêter de courir avant de ressentir le fameux "rush du coureur". Pour cette raison, le plus important est que le rythme de la course et la distance doivent toujours être augmentés de moins en plus, à la fois au cours de chaque séance d'entraînement et au fil des jours, car cela nous aidera également à augmenter la résistance à la course.

Commencer par un bon pas

Une bonne façon de progresser est de commencer par des entraînements qui combinent la marche rapide, la course et le jogging. Ce type d'entraînement est connu sous le nom de méthode CaCo, et c'est l'un des plus efficaces et des plus simples pour commencer à courir à partir de zéro ou même après avoir subi une blessure. Par exemple, si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par une séance d'exercice de 30 minutes, combiner 20 minutes de course et 10 minutes de marche, ou vice versa.

Dans la variation est le plaisir

Il ne s'agit pas uniquement de courir, courir, courir au même endroit tous les jours. La course peut être combinée avec d'autres activités sollicitant modérément notre système cardiovasculaire pour éviter que les impacts n'atteignent toujours les mêmes articulations. Ceci, dans le monde de la course à pied, est connu sous le nom d'entraînement croisé. Vous pouvez choisir de faire du vélo, nager, faire de la musculation – ce qui est assez important pour courir et ne pas subir de blessures – ou pratiquer des sports à faible impact qui vous aident également dans votre rôle de coureur, le Pilates ou le yoga sont de bonnes options.

Mesurer l'empreinte

Pronateur, supinateur ou neutre ? Vous avez sûrement entendu cette question plusieurs fois, mais il est vraiment important de connaître le type d'empreinte dont vous disposez pour éviter l'apparition, principalement, de blessures, mais aussi de surcharges articulaires et musculaires. Il existe des études de l'empreinte qui analysent la biomécanique des pieds et permettent de la corriger avec l'utilisation de semelles ou de supports correcteurs.

Bien choisir les chaussures

L'étude de l'empreinte peut nous aider à choisir le type d'empreinte que nous avons, une fois que nous le connaissons, nous devons choisir les chaussures de course les plus appropriées : chaussures pour pronateurs, supinateurs ou neutres. Mais vous devez également savoir qu'ils doivent avoir un ajustement parfait et la bonne taille. Cela les fera non seulement devenir notre meilleur partenaire de course, mais cela nous aidera également à éviter tout type de blessure.

Bilan cardiovasculaire

Lorsque vous avez décidé de commencer à courir pour la première fois, la chose la plus recommandée est de faire un bilan complet. Mais encore plus lorsque la personne a plus de 40 ans, est en surpoids, souffre de maladies chroniques ou a passé des années sans faire de sport. Toujours avant de commencer une activité sportive de manière régulière, afin qu'en cas de risque cardiovasculaire, nous puissions courir avec une prudence particulière. Ensuite, au moins une fois par an, il est conseillé de passer un examen médical du sport car cela nous aidera à savoir que notre corps est prêt à courir à 100 %.